告诉你怎么吃才正确？

 

今年发表了最新的国民膳食指南，与既往旧的膳食指南有所不同，核心条目从10条变为6条，更加精简，重点突出，适用人群改为2岁以上健康人群，扩大覆盖范围。我们将解读2016年膳食金字塔的构成，以及膳食金字塔每层包含的内容。

膳食金字塔第一层：谷薯类及杂豆250-400克，水1500ml-1700ml

谷薯类及杂豆每天250-400克，就是让我们多吃谷类薯类还有杂豆类的，这其中并没有出现我们平时经常吃到的精米精面。所以国家鼓励我们多吃粗粮，少吃细粮。碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。水的推荐量也从原来的1200ml变为1500ml-1700ml。

膳食金字塔第二层：蔬菜类300-500克，水果类200-350克

膳食金字塔第三层：畜禽类40-75克，鱼虾类40-75克，蛋类40-50克

肉类摄入量与原来的数值有所差别，畜禽肉由50g~75g变为40g~75g，水产品由75g-100g变为40g~75g，蛋类由25g~50g变为40g~35g，

膳食金字塔第四层：奶制品类300克，豆类及坚果25克以上

膳食金字塔第五层：油25-30克，盐<6克，糖50克

盐由6克变为小于6克，并首次把糖的摄入量放在一个限制的级别。糖的每日摄入限制为50克。平时我们喝一罐可口可乐，里面的含糖大约是35克。所以可以大致计算，我们每天摄入的糖量差不多是1.5罐可口可乐的含糖量。

膳食金字塔外层：日均饮用水1500-1700毫升，每天活动6000步

除了膳食金字塔，新版的膳食指南还给出了6条具体建议，我们也一并给网友展现。

1.食物多样，谷类为主。

每天的膳食应包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物250-400g，每日粗粮应包含50-150g(全谷物+杂豆类)和50-150g薯类。

2.吃动平衡，健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。BMI=体重(kg)/身高(m)2=18.5-23，腰围(男)<80-85cm，腰围(女)<75-80cm。

食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。应细嚼慢咽，饭吃七分饱，定期测体重。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

每周至少进行5天中等强度身体活动，这个强度可以说话，但不能唱歌，周累计150分钟。

3.多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜、富含钙、钾、维生素C&K、叶酸和胡萝卜素等等。

天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。这是因为，果汁在加工过程中损失了维生素和膳食纤维，糖分也比新鲜水果高，对健康不利。

每天吃一道彩虹，绿色包括绿叶蔬菜、花椰菜、绿葡萄，黄色和橙色包括红薯、南瓜、哈密瓜、桃、橙子、菠萝，红色包括红彩椒、番茄、草莓、红苹果、西瓜，蓝色和紫色包括茄子、紫卷心菜、蓝莓、紫葡萄，白色包括大蒜、菜花、洋葱。

吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g，或奶粉45克，或奶酪30克。

经常吃豆制品，适量吃坚果。大豆和谷类搭配可成为优质蛋白质，坚果吃多容易胖，每天不超过10颗。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。你造吗?巴掌大的肉大约60-90克，一个鸡蛋40-50克。

优先选择鱼和禽。肥肉较少，鱼还含有不饱和脂肪酸。

吃鸡蛋不弃蛋黄，胆固醇不是唯一判断标准。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。高油高盐，可能增加致癌风险。

5.少盐少油，控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯(1500-1700ml)。白开水是最好的饮料，少喝含糖饮料，喝水质洁净的水。随身带水没事喝两口，渴了就太晚了。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，即少于2杯，女性不超过15g，即少于1杯。1杯酒约为：360ml啤酒(5%酒精)或150ml红酒(12%酒精)或45ml烈酒(40%酒精)。

6.杜绝浪费，兴新食尚

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。准备饭菜、点餐时不要过量，而不是最后把吃的都硬塞下去。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开，准备生的食物和熟食的砧板和刀具要分开，吃饭过程中备菜的碗筷不要与吃饭的碗混用。